Propiocepción

                                           LA PREPARACIÓN FÍSICA 


Hoy quiero hablar aquí en mi espacio personal sobre algo que veo y vivo día a día, algo que es lo que marca la diferencia , lo que hace dar saltos arriba individualmente a los deportistas y también por su puesto a los clubs , algo tan básico y tan falto en muchos clubs profesionales.....


Se llevan muy pocos años haciendo un trabajo real y tendido a lo que viene siendo la preparación física en los deportes, y sobre todo si tenemos en cuenta los año y años que lleva conviviendo con nosotros esa sensación tan pura y llena de energía que es el deporte, ya desde la prehistoria era necesario el trabajo físico para sobrevivir de una forma u otra era deporte....Pues así mismo parece mentira que nos hayamos dado cuenta aún hace unos años que la preparación física es clave para que los deportistas rinda y mejoren y por supuesto  eviten lesiones de todo tipo, la mayoría de las lesiones se producen por no haber trabajado bien algún aspecto de los que os hablaré a continuación:


Una de las claves es la alimentación: Muchas veces no se toma demasiado en serio, pero es una de las principales claves para rendir a un gran nivel y por supuesto a evitar lesiones , hay muchas lesiones producidas por una mala alimentación, no se habla demasiado de ello pero es algo muy trascendental, es complicado realmente saber que debes comer exactamente , ya que cada cuerpo es un mundo y necesitarás un nutricionista, pero aquí puedo daros algunas pautas básicas que podéis seguir para aumentar vuestro rendimiento y evitar lesiones.

La principal fuente de energía de cualquier deportista suelen ser los hidratos de carbono que van desde los más complejos a los más simples , los de absorción rápida y los de absorción lenta.....
cereales como el maíz el trigo y la avena son claves , se podría decir que son una de las fuentes de energía mas potentes del mundo pero las más básicas y prácticamente todo el mundo la tomo alguna vez son la pasta , el arroz , la patata cocida esta última es especialmente buena para los deportistas que realizan ejercicios del tipo aeróbico láctico ya que este alimento va liberando energía poco a poco, si buscamos algo de energía rápida tenemos la fructosa , el mítico plátano , cualquier cítrico y por supuesto las uvas , otra de las bases pueden ser los frutos secos con un gran nivel de kcal son una bomba de energía rápida, cacahuetes, avellanas, nueces.
Todo esto debe ir proporcionado con las proteínas que son igual de importantes o más que los carbohidratos, las proteínas se componen de aminoácidos son enlaces genéticos que recuperan los daños musculares o crean musculo , cada vez que haces algún tipo de ejercicio físico se producen como unas microroturas , un desgaste muscular o un daño  y este se recupera principalmente a través de la proteína que no será bien asimilada sino se ingieren también hidratos de carbono, la ingesta de proteínas después de cualquier trabajo físico es clave para la recuperación de este y si en vez de trabajar un ejercicio de desconstrucción como es cualquier tipo de trabajo aeróbico realizas un tipo de trabajo de construcción muscular aún lo es más.
No debes olvidar las grasas, no todas son malas puedes encontrar este tipo de grasas buenas en el salmón , en los frutos secos y en bastantes tipos de legumbres que ademas te aportaran muchas vitaminas , las cuales también es un tema importante del cual hablar son una de las claves una buena hidratación un buen aporte vitamínico sobre todo en b6, b12 , b1  , A y C .
El principal alimento con el cual se relacionan mucho incidentes deportivos es la leche de vaca, nos tenías engañados , no la tomes , en realidad no es nada beneficiosa para nosotros , nuestro cuerpo no la digiere bien y eso puede encadenar un serie de problemas , el principal elemento que provoca esto es la lactosa así que si eres un fanático de la leche mejor tómala sin lactosa para los que se abren a cosas nuevas y busca una mejor salud y rendimiento les aconsejo la leche de soja o de arroz, 
Por ultimo os hablare sobre que comer para rendir al máximo antes de la competición o mejor dicho que no comer, 48h antes de la competición debes evitar las carnes rojas , y meterle caña a las blancas como el pescado , el pollo , el pavo .... una buena base de hidratos de carbono como pasta arroz o patata y mucha fruta horas antes de la competición, y por ultimo en esta sección me gustaría explicaros porque es tan importante la alimentación para evitar , es muy simple si te falta energía al realizar algún tipo de ejercicio se doblan las probabilidades de que acabes lesionado, esta falta de energía se puede dar por falta de vitaminas proteínas , grasas o hidratos.


Otra clave , trabajo propioceptivo: La mayor importancia de la propiocepción reside en que su trabajo va a ser de gran relevancia a la hora de prevenir lesiones. La propiocepción actúa como mecanismo de defensa ante movimientos que puedan lesionar una articulación. Si no es correcta (es lenta o desproporcionada) o no actúa con la rapidez suficiente para prevenir un movimiento exagerado, puede derivar en una lesión grave. (por ejemplo cuando pisamos un bordillo o un desnivel del terreno al correr).

Además, este tipo de trabajo nos va a ayudar a fortalecer la musculatura de las piernas (tobillos, sóleos, gemelos, tibiales y músculos de la cadera) y nos ayudará a nivel de eficiencia técnica de carrera. De igual manera, también es conveniente reforzar otros sistemas musculares , es clave dedicarle un par de horas a la semana a este tipos de trabajos.

Os hablaré de los ejercicios más importantes de propiocepción aunque esta claro que eso se tiene de determinar dependiendo de las carencias físicas de cada uno.


Media sentadilla fitball:

Colocaremos el fitball apoyado sobre una pared, a la altura de la cintura en contacto con ella , y realizaremos media flexión de piernas ambas en coordinación trabajando desde gemelos cuádriceps , isquiotibiales hasta la zona lumbar y abdominales, es un trabajo de tipo funcional que también puede ayudar a la técnica de carrera.

Trabajo isométrico: 

este trabajo se puede realizar con o sin fitball consistirá en realizar un trabajo isométrico donde participen prácticamente todos los músculos del cuerpo, se puede realizar de diversas formas consiste en colocarse boca abajo y aguantar vertical al suelo apoyando los antebrazos y los pies con metatarso y aguantar y tiempo determinado que puede variar mucho.

También se puede realizar lateralmente:

Y por ultimo y para mi más importante el trabajo de propiocepción de tobillo y mucho más con bosu

los beneficios de este tipo de trabajo son increíbles desde evitar lesiones hasta una mejora notable.

• Control postural. Produce mejoras en el equilibrio corporal, en el balance de los músculos y en la estabilidad del core, lo cual ayuda a evitar molestias provocadas por las posturas incorrectas del día a día. La mejora de la postura provoca que todos los músculos trabajen de manera más equilibrada.
• Mejoras en flexibilidad, agilidad y coordinación.
• Mejora de la condición física. Fortalecimiento de diversas zonas como abdomen, rodilla, tobillo, pies, glúteos o espalda. Se consigue fuerza y resistencia, además de pérdida de peso.
• Prevención de lesiones gracias al fortalecimiento anteriormente reseñado. También rehabilitación, "corrigiendo" las secuelas que hayan podido ocasionar las mismas en aspectos como fuerza, equilibrio o propiocepción.

Y ahora aquí os dejo un vídeo con varios ejercicios y que también os explica lo que es un bosu:

Uno con ejercicios para gente que ya lleve tiempo practicando este tipo de ejercicios.

Estos ejercicios realizados a alta intensidad se transfieren en una gran mejora funcional.